Часто повторяющиеся негативные переживания приводят к закреплению неблагоприятных эмоциональных состояний и отрицательных личностных качеств, таких, как раздражительность, тревожность, пессимизм, обидчивость, что, в свою очередь, негативно сказывается на качестве жизни.

Основными способами реагирования в эмоциогенных ситуациях для большинства индивидов, являются механизмы психологической защиты: уход из ситуации, проекция на других, возбуждение вины в других, рационализация обстоятельствами, несоответствие поведения других ожиданиям, аутоагрессия.

Управление собственными эмоциями и понимание эмоций окружающих — наиболее важные качества, необходимые для успешной личности . Это предполагает, в первую очередь, их осознание и контроль над формой проявления. Часто способность управления эмоциями сводится лишь к тому, чтобы их не проявлять вовне. Все это свидетельствует о том, что индивид может лишь сдержать внешнее проявление эмоции, но не устранить её. Подавленная эмоция может преобразоваться во что угодно, например, в гнев, который будет продолжать порождать мысли о мести. Следовательно, если отсутствует способность управлять эмоцией, то тогда в наличии скрытое управление эмоции.

Для того, чтобы управлять своими эмоциями, необходимо знать, как они устроены, в результате каких актов души они проявляются и продолжают существовать, несмотря на то, что присутствует желание их скрыть.В психологической литературе описано, по крайней мере, два способа управления эмоциями: контроль интенсивности эмоций и управление их экстенсивной составляющей — эмоциогенными ситуациями. Но для того, чтобы изменить поведение, мало предложить другие его формы, главное изменить причину его вызывающую. Только осознание собственных поступков может стать основой формирования новых форм поведения. В этом может помочь освоение теории и практики саногенного мышления (СГМ), основателем которой стал замечательный отечественный психолог Юрий Михайлович Орлов.

В переводе с греческого саногенный означает несущий здоровье (sanos – оздоровление; genos – несущий), таким образом саногенное мышление – это мышление, приводящее к здоровью и благополучию личности.

Мышление в концепции Ю. М. Орлова рассматривается с позиции его влияния на качество жизни человека, в том числе и на качество эмоциональной сферы. Согласно Ю.М. Орлову, эмоции подобны компьютерным программам: в какие-то моменты они включаются и берут управление на себя. «Программистом» выступает наша культура — она задает стереотипы мышления, чувств, действий. Для здоровья важно не просто подавлять негативные эмоции, необходимо добиться того, чтобы они не были сильными и не становились хроническими. Необходимо не запрещать себе думать, а научиться думать правильно.

Средством достижения саногенного мышления является саногенная рефлексия. Функция саногенной рефлексии заключается в распознавании стереотипов мышления и программ поведения, запускающих отрицательные эмоции.

Другими словами, саногенная рефлексия направлена на осознание психических защит и регуляцию эмоциональных состояний индивида. Основным методом развития саногенной рефлексии является аутопсихоанализ переживаний, который осуществляется в процессе специальных занятий, направленных на самопознание эмоций. Привычка применять рефлексию, направленную на создание эмоционального благополучия, формирует саногенное мышление. Таким образом, саногенное мышление направлено на снижение страдания от негативных эмоций, в результате чего обеспечивается осознанный выбор конструктивных программ поведения.

Ю.М. Орлов впервые описал операционную структуру эмоции с точки зрения «поведения ума», программ поведения, вырабатывающих эмоцию. Несоответствие реальности поведения ожиданиям переживаются субъектом как отрицательная эмоция. Чем больше мы связаны чувствами с другим человеком, тем в большей степени он может стать источником хороших и плохих эмоций.

Эмоции представляют собой психические образования, закрепленные привычками, сознание не может их охватить в целостности, поэтому значительная часть поведения осуществляется бессознательно, автоматически. Сознание суживается и концентрируется на чем-то одном, упуская другое, становится блокированной возможность получить из «эмоционального всплеска» полезную информацию в отношении окружающей действительности.

Этим объясняются трудности в управлении эмоциями и сложность отказаться от выработанных стереотипов эмоционального реагирования. Устоявшиеся эмоциональные стереотипы обуславливают личностные характеристики. [2]

Рефлексия в эмоциогенных ситуациях может быть направлена как на умственные операции, приведшие к отрицательным эмоциям, так и на сами эмоции. В этом случае можно говорить о наличии патогенного мышления – мышления, порождающего болезнь, патологию характера.

Привычные шаблоны мысли, направленные на облегчение страдания от эмоции, принято называть психической защитой. Ю.М. Орлов относит механизмы психической защиты к видам рефлексии и противопоставляет их саногенной рефлексии.

Защитная рефлексия состоит в действиях, направленных на уменьшение страдания от болезненной эмоции. Механизм защитной рефлексии включает:

1. Умственную реконструкцию ситуации.

2. Активизацию защитных механизмов.

3. Активное переживание эмоции в себе или в общении с другими.

4. Конверсию болезненной эмоции в другую, менее болезненную.

Психические защиты дают локально-временный эффект (иллюзию благополучия) или напрямую негативные последствия.

Управление своими эмоциями предусматривает их познание. Важно, что переживание эмоции не дает нам ключ к их управлению, а познание – дает. Познание эмоции должно быть направлено на осознание тех операций ума, с помощью которых порождается эта эмоция.

Развитие саногенной рефлексии при переживании отрицательных эмоций происходит через осознание неконструктивных программ поведения и их коррекцию. Наиболее оптимальным социальным пространством развития саногенной рефлексии является группа, поскольку исходной формой человеческой деятельности является совместная деятельность, а механизмом развития психики выступает процесс интериоризации.

Групповая динамика социально-психологического тренинга по развитию саногенной рефлексии состоит из 4 этапов. На первом этапе у участников группы важно создать доверие друг к другу, потребность в общении и самопознании. Следует отметить, что от качества организации первого этапа зависит результат всего тренинга.

На втором этапе рестимулируются неэффективные программы поведения, отслеживаются шаблоны умственного поведения, создается потребность в выработке способности к сознательному выбору эффективных форм поведения. На третьем этапе осваивется технология саногенной рефлексии с помощью методов размысливания и угашения отрицательных эмоциональных состояний. На четвертом этапе закрепляются используемые навыки.

Методика обучения саногенной рефлексии довольно проста: сначала представляется эмоция, затем подробно изучается её структура, далее тренер демонстрирует, как нужно думать об этой эмоции. После некоторого периода занятий усваиваются способы мышления, связанные с конкретной эмоцией. Участники тренинга учатся наблюдать умственные действия, и тем самым приобретают способность представлять и делать объектом рассмотрения когнитивную структуру эмоции. [1]

Кроме того, участники тренинговой группы обучаются технологии работы с дневником, используя алгоритм «размысливания» отрицательных эмоций, разработанный Ю.М. Орловым и С.Н. Морозюк.

Дневник

Ведение дневника способствует закреплению алгоритма конструктивной работы с отрицательными эмоциями. Дневниковые записи особенно важны, если у субъекта нет доверительного общения, если ему не откуда получить помощь специалиста — психолога или психотерапевта. Дневник систематизирован: записи делаются регулярно, с определенным набором правил и обязательных пунктов.

Ведение дневника способствует закреплению алгоритма конструктивной работы с отрицательными эмоциями. Дневниковые записи особенно важны, если у субъекта нет доверительного общения, если ему не откуда получить помощь специалиста — психолога или психотерапевта. Дневник систематизирован: записи делаются регулярно, с определенным набором правил и обязательных пунктов.

Алгоритм работы с дневником реализуется посредством выполнения следующих шагов:

1. Вспомните и опишите в дневнике обстоятельства, которые способствовали возникновению деструктивной эмоции (обиды, вины, стыда…). Вспомните и запишите мысли, которые возникли у Вас в этом состоянии.

2. Проанализируйте ситуацию. Опишите ожидания относительно поведения близкого Вам человека.

3. Опишите реальное поведение, которое причинило Вам боль: речь, действия, выражение лица.

4. Оцените в десятибалльной системе силу Вашей эмоции в данный момент.

5. Определите характерный для Вас стиль умственного поведения во время переживания обиды, вины, стыда.

6. Отдохните. Возьмите лист чистой бумаги, краски. Ваша задача в данный момент отразить в цвете и форме ваше переживание. Таким образом, Вы создадите лист эмоции или лист неблагополучия. Трансформируйте изображение любым способом (сложите лист пополам, а затем разверните его, посмотрите на то, что получилось, добавьте светлых красок, измените формы).

7. Снова оцените в десятибалльной системе силу Вашей эмоции в данный момент.

8. Войдите в состояние покоя. Вспомните ситуацию, когда Вы были счастливы, спокойны, побудьте несколько минут в этом состоянии.

9. Выберите ситуацию, которую когда-то пережили и описали в дневнике. Прочтите. Отследите Ваше эмоциональное состояние на данный момент. Если Ваше состояние по-прежнему остается спокойным, то можете приступать непосредственно к размышлению над прошлым переживанием эмоции, аутопсихоанализу, т.е. к шагу 10.

10. Задайте себе следующие вопросы:

- Как он должен был бы вести себя, чтобы я не обиделась?

- Откуда берутся мои ожидания?

- Насколько они реалистичны?

- Может ли близкий человек соответствовать этим ожиданиям?

- Знает ли он о них?

- Какие стереотипы лежат в основе моих ожиданий?

- Существует ли возможность скорректировать их в направлении большей реальности?

Преодоление обиды.

Тот, кому известно, как устроена эмоция, может сделать объектом её интроспекции и обрести саногенное мышление. Тот, кто не знает этого, потерпит неудачу, так как будет воспроизводить в своем воображении лишь образы, вызывающие сильное переживание.

Так, столкнувшись с пренебрежением интересов со стороны значимых людей, возникает неприятное чувство, называемое обидой. Если воспроизвести в памяти обстоятельства обид, то можно выделить три элемента:

1) ожидания относительно поведения другого человека — как он должен себя вести;

2) поведение другого человека, отклоняющееся от ожиданий в неблагоприятную сторону;

3) эмоциональная реакция, вызванная несоответствием ожиданий. [3]

Обида, как эмоциональная реакция на несправедливое отношение к себе появляется тогда, когда задевается чувство собственного достоинства человека, когда человек сознает, что его незаслуженно унижают. Это бывает в случае оскорбления, обмана, неоправданных обвинений и упреков.

Когда обида рассматривается как оскорбление, то она быстрее перерастает в гнев и агрессию. Последняя оттягивает энергию обиды и оскорбления на себя и тем самым ослабляет страдание обиды. Искусство самопознания в этом случае состоит в том, чтобы за изнанкой гнева и агрессии усмотреть обиду.

Обида проистекает из стремления запрограммировать другого человека. При взаимодействии двух людей обида одного обязательно дополняется чувством вины у другого, она апеллирует к этому чувству вины. Если же другой не способен на переживание вины, обида становится бесполезной и нефункциональной.

Чем значимее ожидания, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Чем больше это рассогласование между ожиданиями и реальностью, тем сильнее эмоция. Следовательно, ослабить обиду можно или уменьшением значимости ожиданий, или путем уменьшения рассогласования, сделав ожидания более реалистичными.

Первый вопрос, который следует задать для размышления над эмоцией обиды: «Как должен был бы вести себя другой человек, чтобы не вызвать обиду?» Отвечая на этот вопрос, проясняются ожидания — первая составляющая обиды.

Следующий шаг— это корректирование ожиданий в сторону большей реалистичности. То есть принятие другого таким, какой он есть, а не только ''хорошим'' и ''удобным'' для себя.

Для того чтобы мыслить саногенно, важно осознать и понять, что ожидания формируются в мыслях, а другой человек — это реальность. Важен вопрос: «Откуда появились такие ожидания? Каким образом (от кого) они сформировались?» [2].

Обиды имеют свойство накапливаться, но СГМ дает возможность работать и с прошлыми обидами, потому что их структура такая же, меняется лишь объект:можно обижаться по разным поводам, но сама обида устроена одинаково. Для саногенного очищения памяти не нужно стараться забыть обиды, как это обычно рекомендуется, а наоборот, нужно вспоминать обиды, но с умом — правильно и саногенно.

Для угашения обиды достаточно в состоянии благополучия и спокойствия представить неприятную ситуацию, вспомнить и обдумать все её элементы в соответствии со структурой: свои ожидания, поведение другого, акт сравнения. Повторение образов неприятных чувств в состоянии покоя ведет к отторжению психической энергии от этих психических структур. Это приведет к общей релаксации и покою, поэтому для психического оздоровления важно научиться:

- находиться в состояние покоя;

- подробно вспоминать нужные ситуации и обстоятельства, состояния в них и не забывать их. [3]

Таким образом, познание обиды предусматривает выделение ожиданий, понимание их происхождения, фиксацию информации о реальном поведении другого и восприятие рассогласования ожиданий и реальности. Тот, кто может это делать, познает сущность обиды.

Выводы

Обида, вина, стыд представляют собой первичные эмоции, которые могут приобретать различные облики. Каждая из этих эмоций представляет собой некоторое устойчивое образование, имеющее свою структуру и программу исполнения. Комбинация этих эмоций включается в более сложные системы, и является источником для построения страха, ревности, зависти, любви и дает пищу многим другим переживаниям.

Общеизвестно, что отрицательные эмоции вредны организму, причем, если они подавлены, то их вред возрастает. Методика обучения саногенной рефлексии — это научное знание о механизме выработки эмоций и умение сознательно контролировать умственное поведение, вырабатывающее эти эмоции.

Поэтому данная технология является достаточно совершенным видом управления эмоциями, который заключается в конструктивном переосмыслении прошлого опыта, выявление неэффективных рефлексивных стратегий, приводящих к страданию, способствует выбору нового умственного поведения, направленного на уменьшение страдания от переживания соответствующей эмоции.

Развитие саногенной рефлексии при переживании отрицательных эмоций происходит через осознание программ поведения и их коррекцию. Привычка применять рефлексию, направленную на создание эмоционального благополучия, формирует саногенное мышление. Таким образом, если заглянуть внутрь и проследить, как работают эмоции, из каких умственных операций строятся переживания, то можно приобрести власть над эмоциями.

Литература

1. Морозюк, С.Н., Мирошник, Е.В. Саногенный стиль мышления. Управление эмоциями. «Обида». (Модульно-кодовое учебное пособие в мобильной системе обучения КИП-М к циклу курсов по бесконфликтной адаптации и саморазвитию личности) / С.Н. Морозюк, Е.В. Мирошник.– М.: 2006. – 102 с.

2. Орлов, Ю.М. Восхождение к индивидуальности / Ю.М. Орлов. – М.: Просвещение, 1991. — 287 с.

3. Орлов, Ю.М. Обида. Вина. Серия 1: Исцеление размышлением / Ю.М. Орлов.- М.: Слайдинг, 2004. - 96 с.